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Tipps für intensiven und erholsamen Schlaf
Peter Stark
Ein Faktor, der für unsere Gesundheit eine große Rolle spielt, wird von vielen Menschen unterschätzt: Der Schlaf. Wir Menschen verbringen circa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Das ist mehr Zeit, als wir auf der Arbeit oder mit unserer Familie verbringen.
Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn Eindrücke vom Tag und festigt Informationen. Unser Körper stärkt im Schlaf das Immunsystem und reguliert unseren Stoffwechsel. Doch wie schaffen Sie es, intensiver zu schlafen und morgens erholt aufzuwachen?
Tipp 1: Verzichten Sie in der zweiten Tageshälfte auf koffeinhaltige Getränke!
Keine Angst, für einen guten und erholten Schlaf muss nicht gänzlich auf Kaffee, Cola und Co. verzichtet werden – Viel wichtiger ist es, auf die Uhrzeit zu achten, an der Sie das letzte koffeinhaltige Getränk zu sich nehmen.
Koffein macht uns bekanntlich wach. Außerdem blockiert Koffein den Botenstoff Adenosin, der beim Umschalten vom wachen Zustand auf die Müdigkeit hilft. Deshalb sollte der letzte Kaffee circa 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafen konsumiert werden. Wenn Sie also normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie darauf achten, Ihren letzten Kaffee oder die letzte Cola des Tages vor 16 Uhr zu trinken, um abends besser einzuschlafen.
Tipp 2: Legen Sie Handy und Laptop früher weg!
Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie Ihr Handy, Ihren Laptop oder Ihren Fernseher ausschalten oder zumindest nicht mehr darauf schauen.
Licht ist vor dem Schlafen nicht gut für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Studien haben bewiesen: Das blaue Licht der mobilen Geräte stört unseren Rhythmus besonders, da Rezeptoren in unserer Netzhaut auf blaue Wellenlängen sensibel reagieren. Die Rezeptoren stellen dann das Protein Melanopsin her, welches die Wahrnehmung von Licht an unser Gehirn weiterleitet und so unseren natürlichen Rhythmus stört.
Ihr Smartphone sollten Sie aber nicht nur aus diesem Grund weglegen: Durch die vielen verschiedenen Eindrücke in sozialen Netzwerken wie Facebook und Instagram empfängt Ihr Gehirn neue Anregungen und Reize, die es auf die Schnelle nicht verarbeiten kann. Die Reizüberflutung kann sich negativ auf Ihren Einschlaf-Prozess auswirken. Lieber sollten Sie sich entspannen, Ihren Tag Revue passieren lassen, eine Dankbarkeitsübung machen oder meditieren, so dass Sie mit glücklichen Gedanken einschlafen.
Tipp 3: Etablieren Sie ein Schlaf-Ritual!
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir brauchen circa 66 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Deshalb empfiehlt sich das Etablieren eines täglichen Rituales vor dem Zubettgehen. Dieses Ritual soll eine entspannende Wirkung auf Sie haben. Sie können beispielsweise ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen oder meditieren, um danach besser schlafen zu können.
Ein Ritual vor dem Schlafen wirkt Wunder: Es beruhigt und bereitet den Körper auf den Schlaf vor, indem er ihm signalisiert, dass es Zeit ist, zu Bett zu gehen. Wiederholen Sie dieses kleine Ritual täglich, wird es nach circa 2 Monaten eine Gewohnheit und gehört zu Ihrem Abend dazu wie das Zähneputzen.
Tipp 4: Schlafen Sie bequem!
Das nächtliche Herumwälzen im Bett und die Suche nach der perfekten Schlafposition kann auf Dauer zur Folter werden. In diesem Falle lohnt es sich zu kontrollieren, ob das gewählte Schlafsystem noch zu den eigenen Bedürfnissen passt oder erneuert werden sollte. Deswegen ist auch auf die Wahl des Bettes, der Matratze und des Lattenrostes zu achten: Im besten Fall passen sich diese optimal an Ihre Schlafposition an und geben an Druckstellen nach, sodass Sie bequem schlafen und sich in der Nacht erholen.